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Scheda palestra 2 giorni a settimana: full body A/B che funziona

Get That Shape AI · Aggiornato 2026-10-13

Due allenamenti a settimana non sono il minimo sindacale da cui vergognarsi: per molte persone sono il numero che riescono a mantenere per mesi, ed è questo che conta. Con due sedute ben costruite alleni tutto il corpo due volte a settimana, migliori la forza e metti le basi per crescere. Qui trovi una scheda full body A/B completa, il conto onesto di quanto lavora ogni muscolo e cosa puoi aspettarti davvero.

L'esempio è pensato per un adulto sano che si allena in una palestra attrezzata. È un punto di partenza generale, non una scheda personalizzata: scegli varianti che sai eseguire con controllo e chiedi a un professionista se hai dolore, un infortunio o una condizione che influenza l'allenamento.

La risposta breve: due full body diversi

Con due giorni a disposizione, la scelta migliore per quasi tutti è fare due allenamenti per tutto il corpo, diversi tra loro: una seduta A e una seduta B. Ogni muscolo lavora in entrambe le sedute, quindi due volte a settimana, e cambiando gli esercizi tra A e B lo stesso muscolo viene allenato con movimenti e angoli diversi.

Le indicazioni ACSM aggiornate nel 2026 chiedono di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Con due full body ci arrivi esattamente. Con altre divisioni, per esempio una seduta per la parte alta e una per la parte bassa, ogni muscolo lavorerebbe una volta sola.

Cosa aspettarsi da due allenamenti a settimana

Partiamo dalla parte che di solito non viene detta. Per la forza, due sedute bastano e avanzano: una revisione sistematica del 2020 ha trovato aumenti significativi del massimale in uomini già allenati anche con una sola serie per esercizio, ripetuta due o tre volte a settimana, se le serie sono impegnative. Chi parte da zero migliora ancora più in fretta.

Per la crescita muscolare il discorso cambia un po'. L'ACSM indica come riferimento circa 10 serie settimanali per gruppo muscolare, e una meta-analisi del 2017 conferma che più serie settimanali portano a guadagni maggiori, in modo graduale. Con due sedute di durata normale arrivi a circa 6-8 serie per muscolo: funziona, ma più lentamente di un programma da tre o quattro giorni. Non è un difetto della scheda, è il prezzo del tempo che hai. E resta molto meglio di un programma più ambizioso che salti una settimana su due.

Quali giorni scegliere

Distanzia le due sedute di almeno due giorni: lunedì e giovedì, oppure martedì e venerdì, sono le combinazioni più comode. Così arrivi a ogni allenamento recuperato e il carico di lavoro è distribuito sulla settimana.

Allenarsi solo nel fine settimana, sabato e domenica, si può fare: funziona meglio che non allenarsi, ma la seconda seduta arriva quando le gambe non hanno ancora recuperato dalla prima, e poi passano cinque giorni senza stimoli. Se il weekend è l'unica possibilità, rendi la domenica la seduta più leggera delle due e non andare vicino al cedimento sulle gambe.

Esempio di scheda full body su 2 giorni

Le serie indicate sono serie allenanti, dopo il riscaldamento. Prima del primo esercizio fai qualche minuto di attivazione e due o tre serie leggere a carico crescente. Sugli esercizi multiarticolari pesanti recupera 2-3 minuti, sugli altri 90 secondi bastano.

Lunedì — Full body A

• Squat con bilanciere (o goblet squat): 3 serie da 6-10 ripetizioni, recupero 2-3 minuti.
• Panca piana con bilanciere (o chest press): 3 x 6-10, recupero 2 minuti.
• Lat machine presa larga: 3 x 8-12, recupero 90 secondi - 2 minuti.
• Stacco rumeno con bilanciere o manubri: 3 x 8-10, recupero 2 minuti.
• Military press con manubri da seduto: 2 x 8-12, recupero 90 secondi.
• Plank: 2 serie da 30-45 secondi, recupero 60 secondi.

Giovedì — Full body B

• Leg press: 3 x 8-12, recupero 2 minuti.
• Rematore con bilanciere (o al cavo basso): 3 x 8-10, recupero 2 minuti.
• Panca inclinata con manubri: 3 x 8-12, recupero 2 minuti.
• Hip thrust: 3 x 8-12, recupero 2 minuti.
• Trazioni assistite o lat machine presa stretta: 2 x 8-12, recupero 90 secondi.
• Leg curl: 2 x 10-12, recupero 90 secondi.

Ogni seduta parte dalle gambe e dalle spinte o tirate pesanti, quando sei fresco, e finisce con gli esercizi meno tecnici. Se un attrezzo è occupato o non lo sai usare, sostituiscilo con uno che fa lo stesso movimento: una macchina per la spinta al posto della panca, un rematore diverso, la leg press al posto dello squat.

Quanto lavora ogni muscolo in una settimana

Contiamo come serie piena quella in cui il muscolo è il protagonista dell'esercizio e come mezza serie quella in cui lavora da secondario, per esempio i tricipiti nelle spinte o i glutei nello squat.

• Petto: 3 di panca piana e 3 di panca inclinata, cioè 6 serie.
• Schiena: 3 di lat machine, 3 di rematore e 2 di trazioni, cioè 8 serie.
• Quadricipiti: 3 di squat e 3 di leg press, cioè 6 serie.
• Femorali: 3 di stacco rumeno e 2 di leg curl, cioè 5 serie.
• Glutei: 3 di hip thrust più metà di squat, leg press e stacco rumeno, cioè circa 7-8.
• Spalle: 2 di military press, più il lavoro delle spinte sulla parte anteriore.
• Bicipiti e tricipiti: nessuna serie diretta, circa 4 serie ciascuno dal lavoro indiretto di tirate e spinte.

Sono numeri sotto le 10 serie di riferimento, ed è giusto saperlo. Se hai tempo per allungare le sedute di un quarto d'ora, il modo più semplice per avvicinarti è aggiungere una serie ai primi quattro esercizi di ogni seduta. Se le braccia sono una tua priorità, aggiungi alla fine 2 serie di curl nella seduta A e 2 di pushdown ai cavi nella B. Per capire come si contano le serie, c'è una guida sulle serie per muscolo a settimana.

Come scegliere il peso e progredire

Con solo due sedute, ogni serie conta di più, quindi le serie devono essere impegnative. Scegli un carico con cui completi le ripetizioni indicate lasciandone una o due ancora possibili alla fine. Se l'ultima ripetizione è una lotta o la tecnica cambia, il peso è troppo alto. Se finisci la serie e potresti farne altre cinque, è troppo basso.

Quando in tutte le serie di un esercizio arrivi al numero più alto dell'intervallo, la volta successiva aumenta il carico del passo più piccolo disponibile: 1-2,5 kg per la parte alta, 2,5-5 kg per le gambe. Le ripetizioni scenderanno, e da lì riparti. Annota sempre esercizio, carico e ripetizioni: con due sedute a settimana passano tre o quattro giorni tra un allenamento e l'altro, e senza un registro non ricordi cosa avevi fatto.

Quanto dura una seduta

Con il riscaldamento, ogni seduta di questo esempio dura indicativamente tra 50 e 60 minuti. Il tempo se ne va soprattutto nei recuperi e nei cambi di attrezzo, non nelle serie.

Se hai solo 40 minuti, togli l'ultimo esercizio e una serie dal penultimo, ma non accorciare i recuperi sugli esercizi principali: perderesti ripetizioni nelle serie successive. Trovi altri criteri nella guida su cosa fare se la scheda è troppo lunga.

Se salti un allenamento

Con due sedute a settimana, saltarne una significa perdere metà della settimana, quindi conviene avere un piano. Se salti il lunedì, fai la seduta A appena puoi, anche il martedì o il mercoledì, e sposta la B di conseguenza, lasciando almeno un giorno tra le due.

Se la settimana è persa, non fare due sedute nello stesso giorno: riprendi la settimana dopo dalla seduta che avevi saltato e prosegui con l'alternanza. Una settimana storta non cancella i progressi. Quello che li cancella è smettere.

Due giorni bastano per mettere massa o per dimagrire?

Per dimagrire, sì: il risultato dipende soprattutto dall'alimentazione, e due sedute di forza servono a mantenere la massa muscolare mentre perdi grasso. Aggiungi attività leggera negli altri giorni, come camminare, e non serve altro per partire.

Per mettere massa, due giorni funzionano, soprattutto all'inizio, ma i progressi saranno più lenti che con tre o quattro sedute. Servono anche un leggero surplus calorico e abbastanza proteine. Se dopo qualche mese i progressi si fermano e hai la possibilità di aggiungere un giorno, passare a tre è il cambio con più effetto: trovi un esempio nella scheda palestra su 3 giorni, e per chi può allenarsi di più c'è la scheda su 4 giorni.

Full body o upper/lower su due giorni?

Con due giorni, l'upper/lower allena ogni muscolo una volta a settimana. Una meta-analisi del 2019 ha trovato che, a parità di serie settimanali, la frequenza conta poco. Ma con due sedute fare tutte le serie di gambe in un solo giorno significa una seduta lunga e pesante, e se salti quel giorno le gambe restano ferme per due settimane. Il full body distribuisce il rischio: se salti una seduta, tutti i muscoli hanno comunque lavorato una volta.

Per questo, su due giorni, il full body A/B è la scelta con meno compromessi. L'upper/lower diventa interessante quando i giorni salgono a quattro.

Quando cambiare la scheda

Finché carichi e ripetizioni salgono, la scheda sta funzionando e non c'è motivo di cambiarla. Quando un esercizio resta fermo per tre o quattro sedute di fila, controlla prima sonno, alimentazione e tecnica; se è tutto in ordine, cambia quell'esercizio con una variante e lascia il resto com'è.

Se preferisci non fare questi conti a mano, Get That Shape AI costruisce la scheda sui giorni che hai davvero, anche solo due, ti propone i carichi partendo da quello che hai registrato e ogni due settimane fa progredire il piano. Puoi provarla per quattordici giorni. Se stai valutando altre app, le trovi a confronto nella guida alle app per schede e tabelle di allenamento.

Domande frequenti

Due allenamenti a settimana bastano per vedere risultati?

Sì. Con due sedute impegnative e costanti la forza migliora già nelle prime settimane, e i cambiamenti nella muscolatura arrivano in qualche mese. Contano più la regolarità e la progressione dei carichi del numero di giorni.

Meglio due sedute lunghe o tre corte?

A parità di tempo totale, tre sedute più corte sono un po' più facili da recuperare e permettono serie di qualità migliore. Ma se tre giorni non entrano nella tua settimana, due sedute fatte sempre valgono più di tre fatte a metà.

Posso allenarmi solo il sabato e la domenica?

Sì, è meglio che non allenarsi. Tieni la domenica più leggera, soprattutto per le gambe, e cerca di muoverti un po' anche durante la settimana, per esempio camminando.

Quanto deve durare una seduta?

Tra 50 e 60 minuti, riscaldamento compreso, per una scheda come questa. Se hai meno tempo, togli gli ultimi esercizi invece di accorciare i recuperi sugli esercizi principali.

Posso fare cardio negli altri giorni?

Sì. Camminare, andare in bici o correre a ritmo tranquillo negli altri giorni non interferisce con la scheda e fa bene alla salute. Evita solo allenamenti molto intensi per le gambe il giorno prima di una seduta.

La stessa scheda va bene per le donne?

Sì. La struttura e il numero di serie valgono per tutti: cambiano i carichi di partenza, che si scelgono in base a quello che sai sollevare con una buona tecnica. Se vuoi più lavoro su glutei e gambe, aggiungi una serie a hip thrust e stacco rumeno.

Ogni quanto devo cambiare scheda?

Non c'è una scadenza fissa. Cambia un esercizio quando resta fermo per diverse sedute o quando non ti trovi bene con il movimento, non perché è passato un mese.