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Scheda palestra 4 giorni a settimana: esempio upper/lower completo

Get That Shape AI · Aggiornato 2026-10-13

Con quattro allenamenti a settimana hai abbastanza tempo per allenare ogni muscolo due volte senza passare due ore in palestra a seduta. La divisione che lo rende più semplice è l'upper/lower: due giorni per la parte alta del corpo, due per la parte bassa. Qui trovi una scheda completa giorno per giorno, il conto delle serie che ogni muscolo fa davvero in una settimana e cosa fare quando la settimana non va come previsto.

L'esempio è pensato per un adulto sano che si allena in una palestra attrezzata e conosce già gli esercizi base. È un punto di partenza generale, non una scheda personalizzata: scegli varianti che sai eseguire con controllo e chiedi a un professionista se hai dolore, un infortunio o una condizione che influenza l'allenamento.

La risposta breve: upper/lower, due volte a settimana

Se puoi allenarti quattro giorni, la scelta più equilibrata per la maggior parte delle persone è alternare una seduta per la parte alta (petto, schiena, spalle, braccia) e una per la parte bassa (gambe, glutei, polpacci, addome), e ripetere il giro due volte. Ogni muscolo lavora due volte a settimana, ogni seduta resta sotto l'ora e tra una seduta e quella dello stesso tipo passano almeno tre giorni.

Non è l'unica divisione possibile, e più avanti trovi quando ha senso sceglierne un'altra. Ma è quella che mette insieme meglio tre cose: frequenza, durata delle sedute e facilità di riprendere il filo dopo un giorno saltato.

Perché due volte a settimana per muscolo

Le indicazioni ACSM aggiornate nel 2026 consigliano di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana e, se l'obiettivo è la crescita muscolare, di puntare a circa 10 serie settimanali per gruppo muscolare. La revisione su cui si basano mette insieme più di cento revisioni sistematiche e lega l'ipertrofia soprattutto al volume settimanale.

Sulla frequenza, una meta-analisi del 2016 ha trovato più crescita muscolare allenando un muscolo due volte a settimana invece di una. Una meta-analisi successiva, del 2019, ha precisato il quadro: a parità di serie settimanali, la frequenza conta poco. Quindi non è la frequenza in sé a fare la differenza: è che dividere il lavoro in due sedute rende molto più facile arrivare a un volume sufficiente con serie fatte bene. Dieci serie di petto in una sola seduta sono lunghe e le ultime le fai stanco. Divise in due giorni, sono due blocchi gestibili.

Quali giorni scegliere

La sequenza più comoda è lunedì e martedì, riposo il mercoledì, giovedì e venerdì. Il weekend resta libero e tra due sedute dello stesso tipo passano sempre tre giorni. Se il venerdì è complicato, va bene anche lunedì, martedì, giovedì e sabato.

L'unica regola che conviene rispettare è non fare più di due giorni di fila. Una parte alta seguita da una parte bassa funziona bene, perché i muscoli che hai allenato il primo giorno riposano il secondo. Tre o quattro giorni consecutivi accumulano stanchezza anche quando i muscoli cambiano: sonno, articolazioni e concentrazione non si dividono per gruppo muscolare.

Esempio di scheda upper/lower su 4 giorni

Le serie indicate sono serie allenanti, dopo il riscaldamento. Prima del primo esercizio di ogni seduta fai qualche minuto di attivazione generale e due o tre serie leggere a carico crescente. I recuperi sono indicativi: sugli esercizi multiarticolari pesanti servono pause più lunghe, sugli esercizi di isolamento bastano 60-90 secondi.

Lunedì — Upper A

• Panca piana con bilanciere: 4 serie da 6-8 ripetizioni, recupero 2-3 minuti.
• Rematore con bilanciere: 3 x 8-10, recupero 2 minuti.
• Military press con manubri da seduto: 3 x 8-10, recupero 2 minuti.
• Lat machine presa larga: 3 x 10-12, recupero 90 secondi.
• Alzate laterali con manubri: 2 x 12-15, recupero 60-90 secondi.
• Curl con manubri: 2 x 10-12, recupero 60-90 secondi.

Martedì — Lower A

• Squat con bilanciere (o al multipower): 3 x 6-8, recupero 2-3 minuti.
• Stacco rumeno: 3 x 8-10, recupero 2 minuti.
• Leg press: 3 x 10-12, recupero 2 minuti.
• Leg curl sdraiato: 3 x 10-12, recupero 90 secondi.
• Calf in piedi: 3 x 10-15, recupero 60 secondi.

Giovedì — Upper B

• Panca inclinata con manubri: 3 x 8-10, recupero 2 minuti.
• Trazioni alla sbarra (o lat machine presa stretta): 3 x 6-10, recupero 2 minuti.
• Rematore al cavo basso: 3 x 10-12, recupero 90 secondi.
• Chest press alla macchina: 3 x 10-12, recupero 90 secondi.
• Alzate laterali al cavo: 2 x 12-15, recupero 60-90 secondi.
• Pushdown ai cavi per i tricipiti: 2 x 10-12, recupero 60-90 secondi.

Venerdì — Lower B

• Hip thrust con bilanciere: 3 x 8-10, recupero 2 minuti.
• Affondi o split squat bulgaro: 3 x 8-10 per gamba, recupero 90 secondi - 2 minuti.
• Leg extension: 3 x 10-15, recupero 90 secondi.
• Leg curl seduto: 3 x 10-12, recupero 90 secondi.
• Crunch ai cavi: 3 x 10-15, recupero 60 secondi.

Le due sedute dello stesso tipo non sono identiche apposta. Upper A parte dalla panca piana e dal rematore con il bilanciere, Upper B dalla panca inclinata e dalle trazioni: così lo stesso muscolo lavora con angoli diversi e la settimana non diventa monotona. Se un attrezzo è occupato o non lo sai usare, sostituiscilo con uno che fa lo stesso movimento, per esempio una macchina per la spinta al posto della panca o un altro tipo di rematore.

Quante serie fa ogni muscolo in una settimana

È il conto che quasi nessuna scheda pubblicata fa, ed è il motivo per cui molte schede da quattro giorni sono sbilanciate senza che chi le segue se ne accorga. Qui contiamo come serie piena quella in cui il muscolo è il protagonista dell'esercizio, e come mezza serie quella in cui lavora da secondario: i tricipiti nelle spinte, i bicipiti nelle tirate, i glutei nello squat.

• Petto: 4 di panca piana, 3 di panca inclinata e 3 di chest press, cioè 10 serie.
• Schiena: 3 di rematore con bilanciere, 3 di lat machine, 3 di trazioni e 3 di rematore al cavo, cioè 12 serie.
• Spalle: 3 di military press e 4 di alzate laterali, cioè 7 serie dirette. Le spinte per il petto aggiungono lavoro, ma soprattutto alla parte anteriore della spalla.
• Bicipiti: 2 di curl più metà delle 12 serie di tirate, cioè circa 8.
• Tricipiti: 2 di pushdown più metà delle 13 serie di spinte, cioè circa 8-9.
• Quadricipiti: 3 di squat, 3 di leg press, 3 di affondi e 3 di leg extension, cioè 12 serie.
• Femorali: 3 di stacco rumeno e 6 di leg curl, cioè 9 serie.
• Glutei: 3 di hip thrust e 3 di affondi, più metà di squat, stacco rumeno e leg press: circa 10-11.
• Polpacci e addome: 3 serie ciascuno, una volta a settimana.

I muscoli grandi stanno intorno alle 10 serie settimanali indicate dall'ACSM. Le braccia arrivano poco sotto, contando il lavoro indiretto, e per la maggior parte delle persone va bene così. Polpacci e addome sono il punto debole di questo esempio: se sono una tua priorità, aggiungi 3 serie di calf seduto il venerdì o 2-3 serie di plank alla fine di una seduta upper. Per capire meglio come si contano le serie e quante ne servono, c'è una guida dedicata alle serie per muscolo a settimana.

Come scegliere il peso e progredire

Ogni esercizio ha un intervallo di ripetizioni, per esempio 8-10. Scegli un carico con cui completi tutte le serie dentro l'intervallo lasciando una o due ripetizioni ancora possibili alla fine. Se l'ultima ripetizione è una lotta o la tecnica cambia, il peso è troppo alto.

Quando in tutte le serie arrivi al numero più alto dell'intervallo con la stessa qualità, la volta dopo aumenta il carico del passo più piccolo disponibile: in genere 1-2,5 kg per la parte alta e 2,5-5 kg per le gambe. Le ripetizioni scenderanno di nuovo verso il basso dell'intervallo, e da lì riparti. È un metodo semplice, si chiama doppia progressione, e funziona perché ti fa salire prima di ripetizioni e poi di peso, senza bruciare le tappe.

Per farlo devi annotare quello che fai: esercizio, carico e ripetizioni di ogni serie. Senza un registro, dopo tre settimane non ricordi se martedì scorso avevi fatto 8 o 10 ripetizioni di stacco rumeno, e la progressione diventa una sensazione.

Quanto dura una seduta

Con il riscaldamento, le sedute di questo esempio stanno indicativamente tra 50 e 65 minuti: le upper sono un po' più lunghe perché hanno sei esercizi, le lower un po' più corte. Il grosso del tempo non sono le serie, sono i recuperi e i cambi di attrezzo.

Se hai solo 45 minuti, non accorciare i recuperi sugli esercizi principali. Togli prima l'ultimo esercizio di isolamento, oppure fai una serie in meno sugli esercizi accessori. Trovi altri criteri nella guida su cosa fare se la scheda è troppo lunga.

Se salti un allenamento

Pensa alla scheda come a una sequenza, non a un calendario: Upper A, Lower A, Upper B, Lower B. Se salti il martedì, il giovedì fai Lower A e prosegui da lì. La sequenza si sposta di un giorno, ma nessun muscolo resta fuori dalla settimana.

Se sai già che questa settimana avrai solo tre occasioni, fai le prime tre sedute della sequenza e riprendi dalla quarta la settimana successiva. Non mettere due sedute nello stesso giorno per pareggiare i conti, e non fare due lower di fila: le gambe sono il gruppo che recupera più lentamente.

Una scheda da 4 giorni va bene per i principianti?

Sì, se riesci a recuperare e a presentarti con regolarità. La versione per chi ha iniziato da poco è la stessa con meno serie: parti da 2 serie per esercizio invece di 3 o 4, usa le macchine dove la tecnica con il bilanciere non è ancora sicura e aumenta il volume solo quando le sedute diventano gestibili.

Se però sei ai primi mesi e la tua settimana è imprevedibile, tre sedute per tutto il corpo sono più semplici da seguire e da recuperare. Trovi un esempio completo nella scheda palestra su 3 giorni. Meglio tre sedute fatte ogni settimana che quattro fatte una settimana sì e una no.

Per massa o per dimagrire cambia qualcosa?

La struttura resta la stessa. Quello che cambia il risultato è soprattutto l'alimentazione: per mettere massa serve un leggero surplus calorico e abbastanza proteine, per dimagrire un deficit moderato. In entrambi i casi la scheda di forza serve a dare ai muscoli un motivo per crescere o per restare dove sono mentre perdi grasso.

Se stai dimagrendo e senti che il recupero peggiora, tieni i carichi e riduci le serie verso il limite basso, invece di fare il contrario. Il cardio si aggiunge bene nei giorni di riposo o dopo una seduta upper; dopo una seduta lower conviene tenerlo leggero, per non arrivare stanco alla prossima seduta di gambe.

Upper/lower, push pull legs o bro split?

Con il bro split ogni giorno è dedicato a uno o due gruppi muscolari e ogni muscolo lavora una volta a settimana. Può funzionare, perché a parità di volume la frequenza conta poco, ma per arrivare a 10 serie di petto devi farle tutte nella stessa seduta, e le ultime saranno di qualità più bassa. In più, se salti il giorno delle gambe, le gambe saltano per tutta la settimana.

Il push pull legs è pensato per tre o sei giorni. Su quattro diventa irregolare: una delle tre sedute si ripete e le altre no, e ogni settimana la divisione cambia. Può andare bene se ti piace la varietà, ma è più difficile tenere i conti delle serie. Su quattro giorni, l'upper/lower è la soluzione con meno compromessi. Per un confronto più ampio, leggi la guida sullo split per principianti.

Quando cambiare la scheda

Non serve cambiare esercizi ogni mese. Finché carichi e ripetizioni salgono, la scheda sta facendo il suo lavoro. Quando un esercizio resta fermo per tre o quattro sedute di fila, controlla prima sonno, alimentazione e tecnica; se è tutto in ordine, cambia quell'esercizio con una variante e lascia il resto com'è. Cambiare tutto insieme rende impossibile capire cosa non funzionava.

Tenere questi conti a mano è la parte noiosa, ed è il lavoro che fa Get That Shape AI: costruisce la scheda sui giorni che hai davvero, anche quattro, ti propone i carichi partendo da quello che hai registrato e ogni due settimane fa progredire il piano. Puoi provarla per quattordici giorni. Se stai valutando anche altre app, le trovi a confronto con i prezzi veri nella guida alle app per schede e tabelle di allenamento.

Domande frequenti

Quattro giorni sono meglio di tre?

Non per forza. Quattro giorni rendono più facile arrivare a un volume alto con sedute brevi, tre giorni sono più facili da incastrare nella settimana. Conta di più il numero di serie che completi bene ogni settimana, mese dopo mese, che il numero di giorni.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?

I primi miglioramenti di forza arrivano di solito nelle prime settimane, perché impari a eseguire meglio i movimenti. I cambiamenti visibili nella muscolatura richiedono in genere qualche mese di allenamento regolare. Annotare carichi e ripetizioni ti fa vedere i progressi molto prima dello specchio.

Posso fare la scheda 4 giorni per dimagrire?

Sì. Per dimagrire conta soprattutto il deficit calorico, ma allenarsi con i pesi aiuta a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso. Tieni la stessa scheda, riduci le serie se il recupero peggiora e aggiungi attività leggera come camminare nei giorni di riposo.

Quanto devo riposare tra le serie?

Sugli esercizi principali come panca, squat, stacco e rematore con bilanciere, 2-3 minuti. Sugli esercizi alle macchine e di isolamento bastano 60-90 secondi. Recuperi troppo corti sui multiarticolari ti fanno perdere ripetizioni nelle serie successive.

Ogni quanto devo fare uno scarico?

Non c'è una scadenza fissa. Se per un paio di settimane i carichi scendono, dormi male o senti le articolazioni più del solito, fai una settimana con metà delle serie e carichi leggermente più bassi, poi riprendi. Programmarlo in anticipo è una scelta possibile, non un obbligo.

Posso fare due giorni di fila di gambe?

Meglio di no. Le gambe muovono i carichi più alti e sono il gruppo che recupera più lentamente. Se la settimana si accorcia, sposta la seduta saltata invece di mettere due lower in fila.

La stessa scheda va bene per le donne?

Sì. La struttura upper/lower e il numero di serie valgono per uomini e donne. Cambiano i carichi di partenza, che si scelgono comunque in base a quello che sai sollevare con una buona tecnica, e le priorità: se vuoi lavorare di più su glutei e gambe, puoi aggiungere una serie a hip thrust e affondi e toglierne una a un esercizio della parte alta.