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Scheda allenamento a casa senza attrezzi: il piano completo

Get That Shape AI · Aggiornato 2026-09-10

Le schede a corpo libero che giri in rete sono quasi sempre due cose: un elenco di esercizi senza serie e ripetizioni, oppure un PDF fotocopiato che ti fa fare cinquanta addominali e poi ti abbandona. Qui trovi il piano intero — due sedute, serie, ripetizioni, recuperi — e soprattutto la parte che manca sempre: come si continua a migliorare quando non puoi aggiungere peso al bilanciere, perché il bilanciere non ce l'hai.

Serve il pavimento, una sedia e un tavolo solido. Niente abbonamento, niente manubri, niente elastici. La scheda è qui sotto: se la vuoi su carta, in fondo trovi come salvarla in PDF in dieci secondi.

La scheda, subito

Due sedute complete, A e B, da alternare tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo. La prima settimana fai A, B, A. La seconda B, A, B. Poi si ricomincia.

Seduta A

• Squat a corpo libero — 4 serie da 12 a 20 ripetizioni. Recupero 90 secondi.
• Piegamenti sulle braccia — 4 serie da 6 a 15. Recupero 90 secondi. Se sono troppi, appoggia le mani sul bordo di un tavolo: più è alto, più diventa facile.
• Affondi all'indietro — 3 serie da 10 a 12 per gamba. Recupero 90 secondi.
• Ponte per i glutei a una gamba — 3 serie da 10 a 15 per lato. Recupero 60 secondi.
• Plank — 3 serie da 30 a 60 secondi. Recupero 60 secondi.
• Superman a terra — 3 serie da 12 a 15. Recupero 60 secondi.

Seduta B

• Rematore sotto il tavolo — 4 serie da 6 a 12. Recupero 90 secondi. Ti sdrai sotto un tavolo solido, afferri il bordo e ti tiri su tenendo il corpo dritto.
• Split squat bulgaro — 4 serie da 8 a 12 per gamba, piede dietro appoggiato su una sedia. Recupero 90 secondi.
• Piegamenti con i piedi rialzati — 3 serie da 6 a 12, piedi su una sedia. Recupero 90 secondi.
• Hip thrust con le spalle sul divano — 3 serie da 12 a 15. Recupero 60 secondi.
• Sollevamento gambe da terra — 3 serie da 10 a 15. Recupero 60 secondi.
• Plank laterale — 3 serie da 20 a 40 secondi per lato. Recupero 45 secondi.

Prima di cominciare, cinque minuti scarsi: venti squat lenti a vuoto, dieci cerchi con le braccia per lato, dieci ponti per i glutei. Non serve altro, e serve davvero — qui c'è il riscaldamento spiegato per bene se vuoi capire perché.

Il buco del corpo libero, detto subito

C'è una cosa che a casa senza attrezzi non si allena come si deve, ed è giusto dirla prima che tu ci metta tre mesi ad accorgertene: la schiena. Tutto quello che si tira — dorsali, trapezio medio, romboidi — ha bisogno di qualcosa da afferrare sopra di te o davanti a te. Piegamenti e squat non lo sostituiscono, per quanti ne fai.

La toppa vera è il rematore sotto il tavolo, e infatti sta in cima alla seduta B: è l'unico esercizio di tirata che si fa in un appartamento normale, e funziona sul serio. Cerca un tavolo che regga il tuo peso e provalo con calma prima di appenderti. Se in casa non ne hai uno adatto, la seconda scelta è una sbarra da porta: costa quanto due pizze ed è l'unica cosa che consiglierei di comprare a chi vuole restare a casa a lungo.

Il resto — gambe, petto, spalle, glutei, addome — a corpo libero si allena benissimo per mesi, a patto di rispettare la regola del paragrafo dopo.

Come si progredisce senza poter aggiungere peso

In palestra è semplice: la settimana scorsa 40 chili, questa 42,5. A casa quel numero non esiste, ed è per questo che quasi tutte le schede a corpo libero smettono di funzionare dopo un mese. Non perché il corpo libero sia inferiore: perché nessuno spiega cosa muovere al posto del carico. Il principio resta quello — se la richiesta non sale, il corpo non ha motivo di cambiare.

Le leve che ti restano sono quattro, in quest'ordine.

• 1. Sali di ripetizioni fino al tetto della forchetta. Se lo squat lo hai iniziato a 12, ogni settimana ne aggiungi una o due, finché arrivi a 20 su tutte e quattro le serie.
• 2. Arrivato al tetto, rendi l'esercizio più difficile e riparti dal fondo. Non salire a 40 ripetizioni: lì stai allenando la resistenza, non la forza. Lo squat diventa bulgaro, i piegamenti diventano piegamenti a piedi rialzati, il ponte diventa a una gamba sola. Con la versione nuova riparti dal numero basso.
• 3. Rallenta la discesa. Tre secondi per scendere e uno per salire rendono lo stesso esercizio molto più duro senza cambiare nient'altro. È la leva più sottovalutata delle quattro.
• 4. Accorcia il recupero. Ultima carta, e la meno utile per la massa: usala quando hai poco tempo, non come progressione principale.

La regola che tiene insieme tutto: le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie devono essere difficili. Se finisci una serie e potresti farne altre otto, quella serie al tuo corpo non ha detto niente. A casa manca la pressione sociale della palestra, e succede molto più spesso di quanto pensi.

Se hai due giorni, o se ne hai quattro

Tre sedute sono il compromesso che regge meglio nella vita vera, ma la scheda si adatta.

• Due giorni a settimana: A e B una volta ciascuna, con una serie in più sui primi due esercizi di ogni seduta. Due sedute fatte davvero battono quattro programmate e saltate.
• Quattro giorni: A, B, A, B, con un giorno di riposo dopo il secondo. Non aggiungere esercizi: aggiungi qualità a quelli che ci sono già.
• Una settimana saltata: riprendi dal numero basso della forchetta, non da dove eri arrivato. Recuperi il livello in due sedute invece di regalare dieci giorni ai dolori.

Uomo o donna: cosa cambia davvero

Sulla struttura, niente. "Scheda a corpo libero donna" e "scheda a corpo libero uomo" portano a due PDF diversi, ma gli esercizi che costruiscono muscolo sono gli stessi e i muscoli rispondono agli stessi stimoli. Cambiano due cose pratiche.

• Il punto di partenza sulla spinta. Nella parte alta del corpo la forza iniziale è mediamente più bassa nelle donne, quindi i piegamenti spesso si iniziano con le mani su un tavolo. Non è una versione ridotta: è lo stesso esercizio a un'inclinazione diversa, e si scende verso il pavimento settimana dopo settimana.
• Le preferenze. Chi vuole insistere su glutei e gambe alza le serie di ponte, hip thrust e bulgaro; chi vuole insistere sulla parte alta alza quelle di piegamenti e rematore. È una scelta di volume, non un'altra scheda.

Quando il corpo libero smette di bastare

Prima o poi arrivi al punto in cui le varianti difficili le hai finite e le serie durano troppo. Di solito succede tra il quarto e l'ottavo mese, ed è un buon segno. Da lì le strade sono due: un paio di manubri regolabili, che è l'acquisto con il miglior rapporto tra costo e anni di allenamento, oppure la palestra — e qui trovi il confronto onesto tra le due.

Fino a quel momento, questa scheda ha tutto quello che ti serve.

Come salvarla in PDF

Non c'è un file da scaricare e non c'è una mail da lasciare: la scheda è tutta in questa pagina, quindi il PDF te lo fai in dieci secondi e resta tuo.

• Da computer: Ctrl+P, su Mac Cmd+P, e come stampante scegli "Salva come PDF".
• Da telefono: il pulsante di condivisione del browser, poi "Stampa", e da lì salvi il PDF.

Domande frequenti

• Si mette massa allenandosi a casa senza attrezzi? Sì, e per i primi mesi senza differenze degne di nota, a patto che le serie finiscano vicino al cedimento e che le ripetizioni salgano di settimana in settimana. Il limite arriva dopo, e arriva prima sulla schiena che sulle gambe.
• Quanto dura una seduta? Tra i 35 e i 45 minuti con i recuperi scritti sopra. Se ti sta durando un'ora e mezza, stai recuperando a occhio: metti un timer.
• È davvero gratis? La scheda sì, tutta, senza registrazione. Get That Shape, che ha scritto questa pagina, è un'app a pagamento con quattordici giorni di prova: te lo diciamo qui invece di fartelo scoprire più avanti.
• Meglio questa o una scheda costruita su di me? Questa è una buona scheda generica, e una buona scheda generica batte qualunque piano su misura che non segui. Una fatta su di te serve quando i giorni disponibili cambiano ogni settimana, quando hai un infortunio da aggirare, o quando sei oltre i primi mesi e i margini si assottigliano.

Quello che nessuna scheda scritta su una pagina web può sapere è che questa settimana hai saltato due sedute, che i piegamenti sono diventati facili e il bulgaro no. È esattamente il lavoro che fa Get That Shape: costruisce il piano sui giorni e sull'attrezzatura che hai davvero — anche solo il corpo libero — e lo riadatta quando la settimana salta.